uitstelgedrag aanpakken tips
ADD problemen

Uitstelgedrag aanpakken en overwinnen – info en tips!

Uitstelgedrag is iets waar iedereen wel eens last van heeft. Die vervelende deadline, dat lastige examen, het moeilijke gesprek dat je moet voeren… Hoe vervelender of moeilijker een taak is, hoe groter de kans is dat we dit uitstellen. Hoe kun je uitstelgedrag overwinnen? Uitstelgedrag afleveren is helemaal niet moeilijk, je moet er alleen wel wat voor doen. In dit artikel vind je een stappenplan en tips om uitstelgedrag aan te pakken, van iemand die zijn hele leven last had van uitstlegedrag.

ADD en uitstelgedrag, zijn we lui?

Toen ik 29 was kreeg ik de diagnose ADD. Stiekem had ik al jaren het gevoel dat ik ADD had, ik was er alleen nooit op getest. Toen ik bij een psycholoog belandde vanwege een burn-out, vond ze het tijd om me te laten testen.

Als je ADD hebt – diagnose of niet – ben je zeker bekend met uitstelgedrag. Het staat misschien wel bovenaan je lijstje van de dingen die jij graag wilt afleren. Uitstelgedrag is namelijk heel vervelend. Het zorgt voor stress, en brengt je misschien wel in de problemen.

Uitstelgedrag en luiheid

Uitstelgedrag wordt regelmatig verward met luiheid. Je leraar op school heeft je misschien (meerdere keren) lui genoemd, maar ook vrienden of familieleden kunnen denken dat je lui bent. Iedereen met de diagnose AD(H)D, heeft het woord ‘lui’ wel eens naar zijn hoofd geslingerd gekregen.

uitstelgedrag oorzaken en uitstelgedrag overwinnen
Photo by Pedro da Silva

De oorzaken van uitstelgedrag

Er zijn verschillende redenen waarom we uitstellen. Een belangrijke oorzaak van uitstelgedrag is het fenomeen van ‘tijdinconsistentie’. Dit is een term uit de gedragspsychologie, en verwijst naar de neiging van het menselijk brein om onmiddellijke beloningen hoger te waarderen dan beloningen in de toekomst. Kortom: we zoeken onmiddellijke bevrediging, en resultaten op de lange termijn zijn in het moment minder belangrijk.

Je langetermijndoel is bijvoorbeeld je diploma halen, maar op dit moment wil je die serie afkijken. Of je langetermijndoel is financieel onafhankelijk worden, maar op dit moment geef je je geld liever uit aan een vakantie, dan het bijvoorbeeld te beleggen.

Andere oorzaken van uitstelgedrag

Behalve het fenomeen van tijdinconsistentie, kent uitstelgedrag andere oorzaken. Oorzaken van uitstelgedrag zijn:

  • Gebrek aan motivatie
  • Laag zelfvertrouwen
  • Faalangst
  • Gebrek aan begrip
  • Concentratieproblemen
  • Perfectionisme
  • Laag energieniveau
  • Slechte organisatievaardigheden
  • Snel afgeleid zijn
  • Het doel is te ‘groot’ (of moeilijk)

Uitstelgedrag aanpakken

Uitstelgedrag is vervelend, maar gelukkig kun je het afleren. Dit weet ik uit eigen ervaring. Uitstelgedrag overwinnen verloopt vaak in stappen. Wil je uitstelgedrag aanpakken? Volg de volgende stappen.

uitstelgedrag afleren tips
Photo by Magnet.me

Stap 1, erken dat je uitstelgedrag vertoont

Om uitstelgedrag te kunnen overwinnen, is het belangrijk dat je eerst erkent dat je uitstelgedrag vertoont. Ben je een belangrijke taak aan het uitstellen door onzinnige dingen te doen tussendoor? Stel je verkeerde prioriteiten? Staan bepaalde taken al dagen of weken op je to-do lijst? Kom je in de problemen als je nu niet begint aan je doel? Wacht je op ‘het juiste moment’ om actie te ondernemen, maar is er eigenlijk geen juist moment?

Erken je uitstelgedrag, pas dan kun je er iets aan doen!

Stap 2, waar komt het uitstelgedrag vandaan?

Als je erkend hebt dat je uitstelgedrag vertoont, is het vervolgens belangrijk om te achterhalen waarom je het uitstelt. Ontwijk je bijvoorbeeld een taak omdat je het saai of moeilijk vindt? Heb je geen overzicht, en lukt het daarom maar niet om te beginnen? Ben je bang om te falen, of om het niet goed genoeg te doen? Is je achternaam misschien ‘perfectionist’, en zorgt dit voor uitstelgedrag? Of ben je juist bang voor succes, of vind je het moeilijk om keuzes te maken en prioriteiten te stellen?

uitstelgedrag overwinnen en afleren tips
Photo by Colton Sturgeon

Stap 3: uitstelgedrag overwinnen door in actie te komen

Als je het uitstelgedrag erkend hebt, en je weet waar het vandaan komt, is het tijd om in actie te komen. Uitstelgedrag afleren is niet moeilijk, maar je moet wel in actie (willen) komen.

Als je doet wat je altijd deed, krijg je wat je altijd kreeg.

Uitstelgedrag is een gewoonte – een diepgeworteld gedragspatroon. Dit betekent dat je je uitstelgedrag waarschijnlijk niet van de ene op de andere dag kunt afleren. Gebruik onderstaande strategieën om jezelf de best mogelijke kans van slagen te geven, en je uitstelgedrag te overwinnen.

Uitstelgedrag aanpakken met de volgende tips

De volgende tips kunnen je helpen bij het overwinnen van uitstelgedrag.

  • Schrijf op waarom je je doel zo graag wilt bereiken. Waarom wil je dit niet meer uitstellen? Wat is jouw intrinsieke motivatie?
  • Vergeef jezelf voor je uitstelgedrag. Om een negatieve gewoonte zoals uitstelgedrag te veranderen in een positieve gewoonte, is het belangrijk om lief te zijn voor jezelf, en positieve gedachtes te hebben over jezelf (zelfvertrouwen!)
  • Deel je taak of doel op in kleine, behapbare deeltaken. Heb je een deeltaak volbracht? Streep hem af. Je zult merken dat dit je motivatie geeft om door te gaan.
  • Concentreer je op ‘doen’ en niet op het vermijden. Wat je aandacht geeft groeit. Als jij je focust op het in actie komen, zul je zien dat het ook makkelijker wordt om pro-actief aan de slag te gaan.
  • Maak je doel of taak zinvol. Bedenk waarom je (intrinsiek) gemotiveerd zou zijn om de taak af te maken. Gaat het bijvoorbeeld om het afmaken van een studie, bedenk dan waarom je die studie zo graag wilt afmaken. Wil je succesvol zijn? Wil je straks een baan vinden waar je plezier in hebt?
tips tegen uitstelgedrag overwinnen
Photo by David Iskander
  • Beloon jezelf als het goed gaat. Heb je vandaag een aantal deeltaken afgerond? Beloon jezelf met iets waar je blij van wordt.
  • Werk samen, en controleer elkaar. Soms is het fijn om met iemand te sparren. Spreek bijvoorbeeld met een vriend(in) of collega af om aan het einde van de dag even kort te bellen hoe het gegaan is.
  • Spreek met jezelf af dat je niet meteen de hele taak hoeft af te ronden, maar dat je in ieder geval een beginnetje maakt. Door het klein te maken, zul je zien dat je toch in actie komt.
  • Vertel jezelf een ander verhaal over jezelf, en herhaal dit (positieve) verhaal. In plaats van te zeggen ‘ik zal het wel weer uitstellen. Het lukt me toch niet’, kun je bijvoorbeeld zeggen ‘ik ben gemotiveerd en ik wil dit graag doen, want…. Ik neem verantwoordelijkheid over mijn leven’.
  • Minimaliseer afleiding. Schakel bijvoorbeeld het geluid van je berichten op je telefoon uit en gebruik een noise cancelling koptelefoon.
  • Begin je dag met de meest vervelende taak, zodat je trots op jezelf bent en de rest van de dag de dingen kunt doen die iets minder vervelend zijn.
  • Maak een takenlijst en vier het als je taken hebt kunnen afstrepen
  • Begin aan de moeilijkste taak wanneer je je goed en energiek voelt.
  • Maak je doelen SMART (Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch, Tijdsgebonden)

Hoe ga jij uitstelgedrag aanpakken of oplossen?

Ik hoop dat de tips uit dit artikel jou gaan helpen om je uitstelgedrag te overwinnen. Uitstelgedrag afleveren is niet moeilijk, maar je moet er wel iets voor doen! Met welke tip ga jij aan de slag, of heb je zelf een tip, om uitstelgedrag op te lossen? Deel het in de comments!


Volg Leuk Leven met ADD op FacebookTwitter en Instagram. Ben je op zoek naar likeminded people? Word lid van Wandering Minds Community, voor iedereen met een uniek brein (let op: vul alle lidmaatschapsvragen in om toegang te krijgen. Dit doen we om de kwaliteit en veiligheid in de groep te waarborgen). 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *