Wanneer je ADD hebt en je hebt hier nog niet meer leren omgaan, kunnen de meest basale dingen in het leven een uitdaging zijn. Dingen die voor ‘normale mensen' heel vanzelfsprekend zijn, zijn voor jou lastig; je portemonnee meenemen naar de supermarkt, je administratie bijhouden, op tijd komen, niet overprikkeld raken, je concentreren op een simpele taak, je telefoon meenemen… In dit artkel vind je ADD hulpmiddelen in de vorm van 10 simpele tips die het leven met ADD of ADHD net iets makkelijker maken.
ADD hulpmiddel 1: Werk met lijstjes
Één van de belangrijkste en meest praktische ADD hulpmiddelen, is het werken met lijstjes. Het klinkt misschien simpel of zelfs een beetje kinderachtig, maar voor iemand met ADD is het bijna essentieel om met lijstjes te werken. Lijstjes kun je niet alleen gebruiken voor je boodschappen, maar ook voor dingen die je (1) niet mag vergeten (2) moet doen vandaag (3) moet doen deze week en (4) vul maar in…
Je wil natuurlijk voorkomen dat je overal losse briefjes hebt liggen (een veel voorkomend probleem bij mensen met ADD of ADHD). Gebruik daarom een vast notitieboekje voor je lijstjes, bijvoorbeeld een milieubewust uitwisbaar notitieboek. Belangrijk: Leg je to-do list op een vaste en prominente plek in huis.
Als je het fijn vindt, kun je ook met lijstjes werken in je smartphone. Ik maak bijvoorbeeld mijn boodschappenlijstje in mijn telefoon, zodat ik hem altijd bij me heb als ik naar de supermarkt ga. Ben ik aan het koken en maak ik iets op? Dan zet ik het meteen op mijn lijstje. Probeer verschillende dingen uit, en kijk wat voor jou werkt.
Bekijk hier de leukste ADHD planagenda's
ADD hulpmiddel 2: organiseer je spullen; geef alles een vaste plek
Het goed (leren) organiseren van je spullen is, van alle ADD hulpmiddelen, misschien wel de belangrijkste. Toen ik nog niet wist dat ik ADD had, was ik altijd mijn spullen kwijt. Sleutels, mijn telefoon, pasjes, brieven, boeken, kleding… Dit zorgde voor een enorme chaos – in huis en in mijn hoofd.
Mijn huis was ALTIJD rommelig.
Deze tip zal je leven veranderen; organiseer je spullen en geef alle spullen een vaste plek in huis. Zorg bijvoorbeeld voor een lade in de gang met je sleutels, pasjes en andere belangrijke spullen die je meeneemt. Wanneer je thuiskomt, leg je je sleutels meteen in de lade, zodat je ze niet kwijt kan raken. Leg ook je telefoon op een vaste plek wanneer je thuis bent en gebruik een vaste plek in voor belangrijke post.
Wanneer je veel spullen los hebt liggen in huis, is het misschien een idee om een rommellade te maken. Hier kun je bijvoorbeeld aan het einde van de dag alle ‘rommel' in stoppen. Het is natuurlijk wel belangrijk dat deze lade niet steeds voller wordt ;-).
ADD tip 3: Hang een bordje op de deur naar buiten
een tip die ik van mijn ADD coach kreeg was, het ophangen van een briefje of bordje op de deur naar buiten. Ik vergat namelijk regelmatig mijn sleutels of pinpas als ik de deur uitging. Ook – omdat ik regelmatig duizelig was en behoefte had aan eten en drinken – kon ik mezelf wel voor mijn kop slaan als ik weer eens de deur uit was gegaan zonder wat noten en een flesje water in mijn tas.
Maak een (mooi) bordje die je op de deur naar buiten kunt hangen, die je eraan herinnert wat je allemaal mee moet nemen.
Ik maakte bijvoorbeeld een houten bordje in de vorm van een surfboard (het moet natuurlijk wel een beetje inspirerend uitzien, anders raakt ons creatieve brein verveeld ;-)). De tekst op het bordje was (tip: keep it simple):
NIET VERGETEN!
- Sleutels
- Portemonnee
- Water en snack
- Telefoon
Een simpel krijtbord werkt natuurlijk ook.
Ik vond het maar een beetje kinderachtig dat dit nodig was, maar het hielp me enorm! Inmiddels heb ik dit bordje niet meer nodig…
ADD hulpmiddel 4: Werk met timers
Als ADD'er geraak je makkelijk in de hyperfocus, waardoor je (1) de tijd vergeet, (2) snel moe en overprikkeld raakt, (3) geen oog meer hebt voor de mensen om je heen, wat voor relatieproblemen kan zorgen en (4) vul maar in…
Het werken met een timer kan een oplossing bieden! Wanneer ik bijvoorbeeld werk – ik ben eigen baas en werk thuis – zet ik altijd een wekker van 30 of 45 minuten. Binnen dit tijdsblok focus ik me op één taak. Als de timer gaat, stop ik direct met de taak en focus ik me even op mezelf; op hoe ik mij voel, op mijn omgeving, etc. Ik stretch een beetje, ga een kwartiertje in de tuin werken of ik drink een kopje thee.
Gebruik gewoon de timer op je telefoon, of kies voor een ouderwetse zandloper (leuk!:P).
Werken met een timer, hoe simpel het ook lijkt, kan een enorm verschil maken. Je bent je bewuster van de tijd, maar je zult ook merken dat je meer energie overhoudt, je meer bewust bent van hoe je je voelt én meer aandacht hebt voor de dingen die belangrijk zijn. Dit was één van de ADD hulpmiddelen die ik leerde bij PsyQ, afdeling ADHD voor Volwassenen.
ADD tip 5: Plan je dag maar voor de helft in
Mensen met ADD of ADHD hebben moeite met het inschatten van tijd. Enerzijds kunnen wij bergen werk verzetten in een kort tijdsbestek, anderzijds kunnen we verdwalen in een taak, en hierbij niet doorhebben dat we eigenlijk teveel tijd aan besteden, misschien wel een afspraak vergeten of over onze eigen grenzen gaan. Zelf had ik geregeld dubbele afspraken, omdat ik dacht dat ik ‘het allemaal wel even zou regelen op een dag'.
De afgelopen jaren heb ik geleerd om mijn agenda maar voor de helft in te plannen. Wanneer je dit doet, bouw je ruimte in voor onvoorziene gebeurtenissen, maar kun je ook voldoende rust nemen om weer op te laden en om jouw brein de tijd te geven om prikkels te verwerken.
Het liefst plan ik één en maximaal twee afspraken per dag.
ADD hulpmiddel 6: Evalueer je dag
Om meer inzicht te krijgen in jouw (ADD) brein en in de dingen die wel of niet werken voor jou, is het een goed idee om je dag te evalueren. Dit kun je doen op een manier die bij jou past.
Maak bijvoorbeeld 's morgens een lijstje met (1) wat je wil doen vandaag en (2) hoe je je wilt voelen. Bekijk dit lijstje 's avonds, en schrijf op hoe dit gegaan is. Eventueel maak je meteen een lijstje voor de volgende dag, zodat je niet met zorgen en/of piekergedachten naar bed gaat.
Een andere manier om je dagen te evalueren, is het bijhouden van een dagboek. Dit doe ik zelf al jaren. Een dagboek bijhouden hoeft helemaal niet zoveel tijd te kosten. Ik schrijf bijvoorbeeld iedere avond op wat ik gedaan heb, en ik geef mezelf een cijfer voor de ochtend, de middag en de avond (gebaseerd op hoe ik me voel). Ook schrijf ik op wat ik die dag geleerd heb, en leg ik vooral de nadruk op wat ik allemaal wil. Wat steeds populairder wordt is de bullet journal.
ADD tip 7: Houd je huis opgeruimd – Plan opruimkwartiertjes
Als ADD'ers hebben wij vaak moeite om ons huis opgeruimd te houden, terwijl we juist zo'n behoefte hebben aan een huis zonder prikkels. Alles wat rondzwerft in jouw huis, alles wat je ziet liggen, vormt een prikkel. Om goed te kunnen functioneren en tot rust te kunnen komen, is het dus belangrijk om ervoor te zorgen dat er zo weinig mogelijk troep (en dus afleiding) ligt in huis.
Wat hierbij kan helpen, is een opruimkwartiertje. Maak er bijvoorbeeld een gewoonte van, om iedere dag wanneer je thuis komt (of voordat je naar bed gaat), de timer te zetten voor 15 minuten om even op te ruimen. Zet een lekker muziekje op en geniet ervan!
ADD tip 8: Vraag om hulp
Of je nu wel of geen AD(H)D hebt, het is helemaal geen schande om om hulp te vragen. We wonen in een maatschappij waar ons regelmatig verteld wordt dat we voor onszelf moeten zorgen, dat we sterk moeten zijn, en zelfstandig. In sommige landen en culturen is dit anders. Maar het zal je verbazen dat ook hier, als je hulp vraagt, je zult merken dat mensen dit helemaal niet gek vinden, en je graag helpen.
Wanneer je ADD hebt zijn bepaalde taken lastiger dan voor mensen zonder de diagnose. Het is helemaal niet zwak om om hulp te vragen, sterker nog; het vergt moed en kracht om te erkennen dat sommige dingen lastig voor je zijn, en om vervolgens actie te ondernemen (en dus om hulp te vragen).
Een belangrijke tip is dus: vraag om hulp! Of je nou je moeder, collega of vriend(in) om hulp vraagt, om hulp vragen maakt je leven een stuk makkelijker (en minder eenzaam ;-)).
Ik heb tijdens mijn studie vaak genoeg om hulp gevraagd aan klasgenoten en docenten. Maar ook vraag ik mijn moeder (op mijn vierendertigste) nog regelmatig of ze een middagje wil komen organiseren. Dit doet ze graag, en het is ook heel gezellig om dit samen te doen!
ADD hulpmiddel 9: Bestel je boodschappen (deels) online
Er ging een wereld voor mij open toen ik mijn boodschappen één keer per maand online ging bestellen. Boodschappen doen vond ik namelijk SUPER vermoeiend, en ik vergat regelmatig dingen mee te nemen.
Het begint al voor vertrek; bij het maken van een lijstje. Ik vergeet natuurlijk vanalles op te schrijven, en blijf maar wachten met vertrekken, omdat ik bang ben dat ik iets vergeet. En vervolgens in de supermarkt… DIE PRIKKELS! Door zo'n drukke supermarkt lopen, met al die opties en AL DIE MENSEN, was heel vermoeiend. Ik kwam regelmatig uitgeput thuis.
Tot ik bedacht dat ik best één keer per maand mijn boodschappen online kan doen. Online boodschappen doen, doe je bijvoorbeeld bij AH of Picnic. Ik bestel alle lang houdbare producten die ik gebruik in grote hoeveelheden; rijst, linzen, gedroogde kikkererwten, pindakaas, haver, plantaardige melk, bonen, noten, toiletpapier, azijn, kokosmelk, gepelde tomaten enz. Ook bestel ik voor bijna een hele week groente en fruit.
Op deze manier hoef ik alleen nog maar naar de supermarkt of naar de markt voor verse producten. Ook heb ik altijd wel iets te eten in huis, zoals de ingredienten voor een simpele linzensoep. GEWELDIG!
Het fijne van online boodschappen doen is, dat je je bestelling nog kunt aanpassen tot de dag van tevoren. Dit maakt dat het helemaal niet zo erg is als je iets vergeet, want je past je lijstje gewoon weer aan.
ADD tip 10: Zorg goed voor jezelf; eten, bewegen, rust, regelmaat, ademen
Goed voor jezelf zorgen is voor iedereen belangrijk, maar voor iemand met ADD of ADHD misschien wel extra belangrijk. Bij een lijstje over ADD hulpmiddelen kon deze dus niet ontbreken. Om goed te kunnen functioneren is het essentieel dat je goed voor jezelf zorgt. Eet gezonde, pure producten. Vermijd geraffineerde suiker, eet niet teveel (of geen) gluten en zuivel, zorg dat je goed slaapt, beweeg voldoende, doe bijvoorbeeld aan yoga, ga regelmatig naar buiten en zorg voor voldoende rust.
Nog meer ADD hulpmiddelen
Dit waren mijn 10 meest praktische tips om het dagelijks leven met ADD net even makkelijker te maken. Natuurlijk vind je op deze website nog meer ADD hulpmiddelen, van voedingstips tot ervaringsverhalen en meer…
Ben je nieuw in de wereld van ADD? Begin je avontuur hier, want hier vind je alle tips en mogelijkheden. Of bekijk alle blogs per categorie.
We vinden het super leuk als je een reactie achterlaat!
