Iedereen heeft zo'n 7-8 uur slaap nodig per nacht om zich productief en fit te voelen. Helaas hebben veel mensen slaapproblemen. Vooral ADD en slaapproblemen is een combinatie die vaak voorkomt, zowel bij kinderen als volwassenen met ADD, ADHD of HSP. Maar ook mensen zonder deze labels hebben last van slaapproblemen. Hoe kun je slaapproblemen oplossen zonder medicatie? In dit artikel vind je tips om beter te kunnen (in)slapen. Ook deel ik mijn favoriete natuurlijke slaapmiddel, en mijn favoriete thee om te ontspannen.
ADD en slaapproblemen; voor mij niet onbekend
Als kind met ADD (zonder diagnose) was ik niet onbekend met slaapproblemen. 's Avonds kon ik niet in slaap komen en 's morgens kregen mijn ouders me met geen mogelijkheid uit bed. Misschien herken je dit, bij jezelf of bij je kind? Het was iedere avond een strijd, en wat voelde ik me slecht. Omdat ik niet beter wist, had ik eigenlijk niet echt door hoe destructief het was. Ik was eigenlijk ALTIJD moe. ‘Stel je niet zo aan', werd regelmatig tegen me gezegd. Pas op 26-jarige leeftijd – toen ik de diagnose ADD kreeg en mezelf beter ging begrijpen – loste ik mijn slaapproblemen op, zonder medicatie.
Slapen als een roosje (mét of zonder ADD/ADHD); het kan!
Als je mij 10 jaar geleden had verteld dat ik kon ‘leren slapen' als een roosje, had ik je waarschijnlijk niet geloofd. Maar inmiddels slaap ik iedere nacht minimaal 8 uur zonder problemen. Slaapproblemen oplossen zonder medicatie is dus echt mogelijk. Wat mij helpt zijn rituelen, ritme en structuur. Maar toen ik net begon met het aanpakken van mijn slaapproblemen, gebruikte ik het ondersteunde supplement Nachtrust & Stemming.
Toen ik het belang van ritme en structuur voor ADD ontdekte, veranderde alles. Ik leerde mezelf trucjes aan om beter te kunnen slapen. Ook leerde ik hoe ik me kon ontspannen.
Waarom hebben mensen (met of zonder ADD/ADHD) last van slaapproblemen?
Veel mensen vragen zich af waar slaapproblemen vandaan komen. Waarom hebben mensen eigenlijk last van slaapproblemen? Slapeloosheid kan verschillende oorzaken hebben. Denk aan stress, piekeren, teveel suiker/koffie drinken 's middags of 's avonds of simpelweg een dag-nachtritme die niet in balans is. Om goed te kunnen slapen is het bijvoorbeeld essentieel dat je lichaam het hormoon melatonine aanmaakt, en hiervoor is serotonine nodig.
Waarom komt de combinatie ADHD/ADD en slaapproblemen eigenlijk zo vaak voor? Mensen met ADD hebben net zoals sommige mensen zonder ADD last van innerlijke onrust, piekeren en drukte in het hoofd. Dit kan er allemaal voor zorgen dat je niet in slaap kunt komen. Wanneer je gaat slapen terwijl je je onrustig voelt, is de kans ook nog eens groot dat je snel weer wakker zult worden, midden in de nacht. Maar ook kan het zo zijn dat jouw serotoninespiegel te laag is, waardoor je lichaam geen (of onvoldoende) melatonine aanmaakt. Als je ook nog eens (te) laat naar bed gaat en te weinig daglicht krijgt, wordt het bijna onmogelijk om goed te slapen.
Als kind lag ik uren wakker met negatieve gedachtes, interessante vraagstukken maar ook met de wildste, spannendste en meest avontuurlijke ideeën. Terwijl ik in mijn bed schaapjes probeerde te tellen, stuiterde mijn lichaam en geest alle kanten op. Mijn moeder was radeloos. Zelf wist ik niet beter, maar ik vond het wel verschrikkelijk om naar bed te gaan. Ik probeerde dit dan ook zo lang mogelijk uit te stellen. Het was geen uitzondering als ik om 3.00 uur 's morgens nog wakker was.
Medicatie voor ADD en ADHD heeft – naast de ‘standaard ADD problemen' zoals innerlijke onrust – ook invloed op je slaap. De medicijnen zoals Ritalin, Concerta en Dexamfetamine zorgen er namelijk voor dat je je extra wakker en alert voelt.
Andere stimulanten zoals suiker, koffie, thee en chocolade hebben ook een negatieve invloed op je slaap (Bron: WebMD). Gelukkig ben ik er uiteindelijk achter gekomen dat ik beter geen koffie meer kan drinken in de middag en in de avond, want mijn koffieconsumptie verstoorde mijn slaap enorm.
Als ik nu terugkijk op mijn slapeloze nachten, weet ik dat de enige echte oplossing was: te leren hoe tot rust te komen. Dit moest ik echt leren, en dit heeft een paar jaar geduurd.
De gevolgen van slaapproblemen
Als je slaapproblemen hebt, heeft dit invloed op heel je leven. Je raakt vermoeider, je hersenen gaan minder goed werken, maar ook je lichaam zal minder goed functioneren. Je kunt in een negatieve spiraal belanden. Door stress slaap je slecht, maar de slaapproblemen zorgen voor extra stress en/of problemen. Als je slaapproblemen hebt, is het dus essentieel om hier iets aan te doen.
De gevolgen van ADHD/ADD slaapproblemen
Wanneer je 's nachts niet of slecht slaapt, verergeren de symptomen van ADHD enorm. De volgende ochtend ben je moe en je belandt in een soort overlevingsstand. Dit gebeurt ook bij jonge kinderen die erg moe zijn: ze worden druk. Misschien ga je als volwassene wel op zoek naar suiker, snelle koolhydraten (koffie, pasta, koekjes) of koffie. Het gevolg: je wordt nóg hyperactiever, waardoor je 's avonds weer niet in slaap kunt komen. Je bent in een vicieuze cirkel beland. Slaaptekort kan uiteenlopende negatieve gevolgen hebben, zoals energietekort, problemen op het werk, depressie en burn-out.
Is ADD het zusje van een slaapstoornis?
Heb jij slaapproblemen omdat je ADHD of ADD hebt, of heb je misschien last van een slaapstoornis?
Nederlandse onderzoekers van het Onderzoeksinstituut Brainclinics in Nijmegen en PsyQ, kenniscentrum ADHD bij volwassenen in Den Haag deden onderzoek naar ADHD en slaapproblemen. Zij vonden veel overeenkomsten tussen de symptomen van ADHD en die van een slaapstoornis:
- Problematisch gedrag
- Leerstoornissen
- Concentratieproblemen
- Emotionele ontregeling (Bron: GGZNieuws.nl)
De volgende vraag dringt zich op: heeft iemand ADD/ADHD en daardoor slaapproblemen, of vertoont iemand kenmerken van ADD/ADHD maar ontstaan de symptomen door de slaapproblemen? Het antwoord hierop is voor dit artikel niet zo belangrijk. Of het probleem nu is ontstaan bij de ADD of bij een slaapstoornis, de slaapproblemen moeten worden opgelost wil je weer kunnen functioneren. Daarom deze tips voor slaapproblemen oplossen zonder medicatie.
Slaapproblemen oplossen zonder medicatie
Steeds meer mensen gebruiken medicijnen om in slaap te kunnen komen. Denk aan Temazepam, Oxazepam, Lorazepam en Diazepam. Helaas zijn deze medicijnen zeer verslavend, dus voor de lange termijn is dit wellicht niet de beste oplossing. Gelukkig kun je ook slaapproblemen oplossen zonder medicatie. Het is misschien in mindere mate een ‘quick fix', maar als je jezelf eenmaal hebt ‘getraind' om goed te slapen, dan staat er niets meer tussen jou en die fantastische nachtrust.
1. ADD slaapproblemen zonder medicatie: slaapproblemen oplossen met een avondritueel
Slaapproblemen oplossen zonder medicatie is heel goed mogelijk, je moet alleen even oefenen. Mijn eerste tip is, creëer een fijn avondritueel. Het doel van zo'n ritueel is jouw lichaam ‘vertellen' dat het bijna tijd is om te gaan slapen. Je hartslag zal omlaag gaan, je zult meer melatonine (het slaaphormoon) gaan aanmaken en je daardoor ontspannen en slaperig gaan voelen.
In de afgelopen jaren ontwikkelde ik voor mezelf een fantastisch avondritueel, waardoor ik dagelijks tussen 21.00 uur en 22.00 uur als een roosje in slaap val.
Dit ADD slaapritueel ziet er ongeveer als volgt uit:
19.00 uur – 20.00 uur: Als de zon ondergaat, dim ik de lichten in huis. Ik heb gemerkt dat fel licht een negatieve invloed heeft op mijn slaap. Wanneer ik televisie kijk, zet ik uiterlijk om 20.00 uur de televisie uit. Ook heb ik op mijn telefoon ingesteld dat de blauwlichtfilter aangaat om 19.00. Blauw licht (in telefoons en televisies) verstoren namelijk de aanmaak van melatonine, het ‘slaaphormoon'. Kortgezegd vermijd ik licht en harde geluiden. Ook vermijd ik lastige gesprekken en maak ik geen beslissingen meer na 20.00 uur.
20.00 uur – 21.00 uur: Ik zet een kopje kamillethee of nog beter: Pukka Night Time thee. Ik pak een boek of ik speel nog even piano. Als het weer het toelaat, zit ik nog even in de tuin. Soms doe ik wat simpele yoga (of stretch)oefeningen, luister ik muziek of schrijf/teken/kleur ik. Wát ik ook doe na 20.00, het is iets ontspannends.
21.00 uur – 21.30 uur: Tussen 20.30 en 21.30 ga ik douchen en naar bed. In bed schrijf ik in mijn dagboek hoe de dag is gegaan, welke bijzonderheden er waren. Ook geef ik de ochtend, middag en de avond een cijfer. Vervolgens beschrijf ik mijn doelen voor de volgende dag op. Na het schrijven lees ik een boek op mijn e-reader, maar dit hou ik niet lang vol. Na ongeveer 10 bladzijdes val ik als een roosje in slaap.
Dit ritueel zorgt er kortgezegd voor dat mijn lichaam weet dat het tijd is om te ontspannen, omdat ik zo ga slapen. Mijn hoofd kan tot rust komen en mijn lichaam kan melatonine aanmaken omdat ik de hoeveelheid prikkels minimaliseer (licht, geluid, moeilijke gesprekken gesprekken, etc.).
Als je een partner hebt kun je elkaar bijvoorbeeld masseren (en daarna misschien iets anders doen ;-)) om te ontspannen.
2. ADD en slaapproblemen oplossen met supplementen
Het is natuurlijk belangrijk dat je je lichaam ‘leert' om tot rust te komen, om vervolgens goed in slaap te komen en diep te kunnen slapen. Wat hierbij kan ondersteunen, zijn supplementen. Zelf heb ik goede ervaringen met het natuurlijke slaapmiddel Nachtrust & Stemming. Dit middel zorgt er niet alleen voor dat je makkelijker in slaap valt en beter doorslaapt. Het heeft ook een positieve invloed op je stemming gedurende de dag.
Stofjes die je kunnen helpen ontspannen en in slaap komen zijn bijvoorbeeld valeriaan, kamille, 5-HTP (Griffonia), L-theanine, L-Tryptofaan, L-glutamine. Maar ook magnesium kan helpen.
3. ADD slaapproblemen oplossen: overige slaaptips
Naast het avondritueel zijn er nog meer acties die jij kunt nemen om zonder medicatie te slapen. Hier vind je al mijn tips op een rij:
- Vermijd blauw licht (televisie, telefoon, tablet, etc.) wanneer de zon onder is. op je telefoon en tablet kun je een blauw licht filter aanzetten.
- Drink geen koffie of zwarte thee meer na het avondeten
- Drink een thee met ontspannende kruiden, zoals Pukka Night Time of gewoon simpele kamillethee (of een ander ontspannend drankje) voor je naar bed gaat
- Dim de lichten in huis wanneer het buiten donker wordt
- Zet een uur voordat je gaat slapen ontspannende muziek op
- Doe wat yoga-oefeningen voor het slapen
- Mediteer voor het slapen, of doe simpele ademhalingsoefeningen
- Zorg ervoor dat je slaapkamer schoon, leeg en opgeruimd is
- Vermijd apparaten zoals telefoons en laptops in je slaapkamer. Je slaapkamer mag maar één doel hebben, en dat is slapen (oké… massages, seks & andere ontspannende activiteiten zijn natuurlijk wel toegestaan ;))
- Schrijf in je dagboek voor het slapen (en dan natuurlijk het liefst in een duurzaam dagboek, zoals dit uitwisbare, herschrijfbare notitieboek).
- Lees een boek in bed, bijvoorbeeld op je e-reader. Vermijd wel felle lampen. Gebruik het lampje van je e-reader of een hoofdlampje met rood licht.
- Gebruik etherische olie, zoals lavendel en munt. Je kunt bijvoorbeeld een paar druppels op je kussen doen, maar ook is het heerlijk om (met de muntolie) je slapen in te smeren. Pas wel op voor je ogen! Hier koop je meteen een mix van verschillende heerlijke ontspannende oliën.
- Probeer CBD olie om te ontspannen.
- Gebruik een natuurlijk slaapmiddel ter ondersteuning, zoals Nachtrust & Stemming (een absolute aanrader!).
Met deze tips is slaapproblemen oplossen zonder medicatie een eitje!
Wil jij ook slaapproblemen oplossen zonder medicatie?
Heb jij ook last van slaapproblemen? Ik ben benieuwd hoe jij hiermee omgaat. Wil jij ook graag zonder medicatie slapen? Misschien heb je tips voor mij en de lezers. Deel het in de comments.
Bronnen slaapproblemen oplossen zonder medicatie
Mijn dochter had ook lang last van ADD-gerelateerde slaapproblemen. Een vast ritueel waarvan een avondwandelingetje met de hond onderdeel van uitmaakte, resulteerde in een beter in slaap geraken. Warme melk met honing werd aangeraden. Aangezien zij geen melk drinkt, heeft ze het met havermelk en honing geprobeerd. Het kan pure suggestie zijn, maar de hoofdzaak was, dat het hielp.
Hoi Natalie, bedankt voor je reactie. Ik kan me helemaal voorstellen dat een avondwandeling helpt bij slaapproblemen. Toen ik in Nieuw Zeeland in een busje reisde, deed ik dit ook iedere avond. Fijn dat ook de havermelk met honing helpt bij je dochter. Bedankt voor de tips!
Ik ga s avonds als ik niet kan slapen vaak heet douchen. Dit helpt heel goed. En ik ben op jou aanraden pukka night time tea gaan drinken helpt idd om meer ontspannen te raken. Ook zit ik in de winter s ochtends een uur voor mijn daglichtlamp. Dat helpt om serotonine aan te maken en s avonds weer melatonine.
Heet douchen voor het slapen vind ik inderdaad ook heeeeel fijn. En als extraatje (dit doe ik niet elke dag hoor) een druppeltje muntolie in de douche. Heerrrrrlijk. Wat een goed idee ook, die daglichtlamp. Waar heb je die gekocht?
Fijn dat de thee jou ook goed helpt. Hij is lekker he?
Ik denk al heel lang dat ik ADD heb en heb dit natuurlijk tegen mijn ouders gezegt. Alle symptomen heb ik eigelijk wel en vooral dat ik me echt op niks kan concentreren alleen op dingen die ik leuk vind om te doen zoals leuke YouTube filmpjes kijken. Ik merk heel erg dat ik s avond’s niet kan slapen omdat ik zo’n stemmetje wat ikzelf ben (ofzo) in m’n hoofd heb zitten waarmee ik uren gesprekken kan hebben over de meest nutteloze dingen. Als ik wil slapen gaat het zegmaar zo: schaapje 1 schaapje 2, schildpad, paard, eend, alle eendjes zwemmen in het water, ik heb een toe toe toeter op mijn waterscooter. Ja zomaar het zo’n uur door en dan besef in ineens dat ik snel moet slapen omdat het 00:30 is en ik morgen gewoon naar school moet. En dan zit ik te veel m’n best te doen op in slaap komen dus dan lukt het nog niet. Dit schrijf ik allemaal om 01:35 omdat ik niet in slaap viel. Ik heb der een uur over gedaan en uiteindelijk dacht ik ja laat maar ik zoek wel symptomen op van ADD en ga nu maar actief bezig zijn. Ik weet nu al dat ik morgen ja of eigelijk vandaag niet m’n bed uit ga komen/ kan komen. Ik heb zelfs al een aantal keren gehad dat ik zo moe was dat het geen zin had om naar school te gaan. Ik ga echt gezellig weer van onderwerp naar onderwerp waar het op neer komt: ik ga zeker een paar van je tips gebruiken.
Hi lieve Marieke, wat vervelend dat je zo slecht slaapt, en wat je schrijft is heel herkenbaar. Toen ik nog naar school ging en studeerde ging het bij mij ook zo. Wel fijn dat je op zoek bent naar oplossingen, dan kan het vanaf nu alleen maar beter gaan :-D. Ik hoop dat je iets hebt aan de tips!! Ga je je laten testen op ADD?
Hey hallo,
Ik heb ook add gecombineerde type maar ik slaap juist heel goed, ik kan altijd wel slapen dat is echt m’n hobby 😉
Ik dacht dat veel slapen juist bij add hoorde?
Haha wat grappig, dat heb ik nog niet eerder gehoord. Maar iedereen is natuurlijk anders, ADHD of niet 🙂
Fijn dat je zo goed slaapt!
Hallo, ik ben wat ouder namelijk 50+. Onlangs vielen, na een stuk te hebben gelezen over ADD, ineens alle puzzelstukjes op een rij. Ik zal niet ontkennen dat dit een openbaring was.. Ik heb een vraag over het slapen. Ik val eigenlijk altijd wel goed in slaap. Gewoon omdat ik moe ben en misschien heb ik onbewust een ritueel ontwikkeld. Maar ik word juist te vroeg wakker, rond 4 a 5 uur. In mijn hoofd begint dan van alles op volle toeren te draaien. Ik kom dan ook vaak niet meer in slaap. Dat kan natuurlijk overdag wel eens lastig zijn. Herkent U dit? Heeft U misschien een tip?
Goedemiddag Simon,
Wat vervelend! Ik heb hier zelf geen ervaring mee, ik ben heel goed in uitslapen, haha.
Gaat u misschien te vroeg naar bed? Misschien heeft u gewoon minder slaap nodig.
Heeft u wel eens geprobeerd om gewoon op te staan en de dag te beginnen (misschien met een lange wandeling)?
Voor een vol hoofd, dat draait op volle toeren, waren o.a. Mindfulness, meditatie, ademwerk en yoga voor mij de oplossing. We moeten leren om in het moment te leven, in plaats van in ons hoofd. Ik hoop dat u hier iets aan heeft!
Liefs, José